中性脂肪を減らすにはどうしたらいい?食事や運動、サプリで効率的に基準値まで下げる方法

中性脂肪が増える原因はなに?基準値ってどれくらいなの?効果的に減らす方法教えます

中性脂肪を効率良く基準値まで減らす方法
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健康診断でドクターから注意された、検査に引っかかった項目といえば、中性脂肪値をあげる人が多いのではないでしょうか?

とくに、仕事が忙しい30〜40代の男女は中性脂肪の数値が高めに出る傾向にあるようです。

ここでは、中性脂肪が増える原因や、中性脂肪が増えることで起こり得る病気と疾患について、最初にお伝えします。

そして、中性脂肪を効率的に減らすための方法と、普段から取り組んでおきたい生活習慣の改善策などをまとめていますので、ぜひとも参考にしてくださいね。

中性脂肪が増える原因にはどんなことが考えられるの?

中性脂肪が増える原因

厄介な存在として嫌われることの多い中性脂肪ですが、実は人が生きるうえで欠かせない成分のひとつでもあるんですよ。

では、実際に中性脂肪がどのような役割をしているのか。また、健康診断ではどれくらいが適正量といわれているのか等を確認していきましょう。

中性脂肪とは何?一体どういう役割の脂肪なのか?

私たちには、脂肪酸・中性脂肪・コレステロール・リン脂質という4種類の体内脂肪が存在していますが、実は全体の9割近くを中性脂肪が占めています。

中性脂肪は別名、トリグリセリド・トリグリセライド・TGと表記されることもあります。

中性脂肪の役割は生命活動のエネルギー源がメイン。肝臓で作られることもありますが、ほとんどが食事から摂取されています。

食事に含まれる脂肪・糖質(炭水化物)・タンパク質が分解・合成されて脂肪酸に変化して、エネルギーとして使われていくのです。

しかし、エネルギーとして使われなかった脂肪酸は、時間の経過とともに酸化することで中性脂肪へと変わり、いつか不足する場合に備えて皮下脂肪・内臓脂肪として体内に蓄積されていきます。

まぁ、言い方を変えれば贅肉という表現もできますね。でも、不要と思われがちな贅肉としても、内臓を外部の衝撃から守る・体温を維持するといった、大切な役割を担っているのです。

中性脂肪の働きをざっとまとめるなら

  • 中性脂肪は、生命活動のエネルギー源である
  • 余った中性脂肪は、贅肉として蓄積される
  • 中性脂肪には、内臓を衝撃から守る働きがある
  • 中性脂肪には、体温を維持する働きがある

ということ。

つまり、生きるうえで中性脂肪をまったくゼロにするのは不可能というわけ。多すぎるのは困るけど最低限は必要な存在なんです。

では、その多い・少ないはどう判断すればいいのでしょう?

中性脂肪の平均基準値ってどれくらい?

中性脂肪の基準値

健康診断における基準値というものは、健康診断を実施している病院によって各自設けられているものなので、病院によって多少の誤差があります。

とはいえ、日本動脈硬化学会によって中性脂肪の正常値は150mg/dL未満と定められていますので、健康診断でドクターから注意を受けた場合は150mg/dLを超えている証拠。

※mg/dL=ミリグラム・パー・デシリットルと読み、血中濃度を表す単位

できることなら150mg/dL未満に抑えておきたいところですが、、

痩せていても関係ない!容姿だけは判断できない中性脂肪値

「中性脂肪値が高い」というと、お腹周りにでっぷり贅肉がついた人をイメージしがちですが、痩せていても中性脂肪値が高い人はザラにいます。

外見から太っている人は皮下脂肪が多いのですが、痩せていて中性脂肪が多い場合は、内臓脂肪が付きすぎている

「まさか痩せている自分が中性脂肪で引っかかるはずはない」と思っていた人が、健康診断の血液検査によってドクターから中性脂肪を注意されるケースが、実は非常に多いのです。

中性脂肪が高くなるのは男性だけじゃない!40代以降の女性も注意

中性脂肪といえば、働き盛りの男性特有の悩みと思われがちですが、実は女性にも中性脂肪に注意すべき時期があります。

それは更年期に差し掛かる40代以降。女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンが減少してくると、月経周期が短くなったり乱れたりして、やがて閉経していきますよね?

実は、これら女性ホルモンには中性脂肪を抑制する働きがあるのです。今までが中性脂肪の増えにくい環境だっただけの話で、閉経を機に中性脂肪がグンと増えてしまう人が非常に多くいます。

中性脂肪は増える原因って何?中性脂肪値が高いままだと何の病気になる?

中性脂肪が高いまま放置していると何の病気になる?

さて、中性脂肪の正常値が150mg/dL未満であるとわかりましたが、このページを読んでいる人の中には健康診断で150mg/dL以上だった人もいるのではないでしょうか?

または、なんとか正常値の範囲内にはいるけど150mg/dLギリギリ、次の健康診断では引っかかりそう・・・という人もいるかもしれませんね。

続いて中性脂肪が増えてしまう原因や、起こりうる病気・疾患について説明していきたいと思います。

日常生活に潜む中性脂肪を増やす5つの原因

中性脂肪値が高くなるのには、5つの原因が存在します。

  • 食べ過ぎ
  • お酒の飲み過ぎ
  • 喫煙
  • 運動不足
  • 遺伝

では、ひとつずつどのように関係しているのかを確認していきましょう。

食べ過ぎ

揚げ物・丼ものなど高カロリーな料理や外食を好む人は、1日の摂取カロリー量が基準値をオーバーしがち。

白米・麺・パンなどの炭水化物、お菓子やデザートに多く含まれる砂糖、さらにはヘルシーと思われがちな果糖。これらは中性脂肪へと変化して贅肉になりやすい食品です。

また「満腹になるまで食べないと気が済まない」「よく噛まずに飲み込むような早食い」普段からこんな食べ癖がある人も中性脂肪を溜め込みやすい人といえます。

お酒の飲み過ぎ

お酒を飲むことも中性脂肪増加の要因のひとつ。アルコールが体内に入ると、肝臓でアルコールを分解する際に、中性脂肪が合成されるのです。

たまにお酒を嗜む程度なら問題ありませんが、毎日のようにお酒をたくさん飲んでいると肝臓への負担がかかりすぎて、中性脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。

喫煙

タバコを吸うと、ニコチンの影響によって体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンが増殖します。このコルチゾールは内臓脂肪を増やすだけでなく、中性脂肪の元となる遊離脂肪酸を増やす働きがあります。

しかも、喫煙者は非喫煙者と比較してメタボリックシンドロームになるリスクが1〜3倍ほど高まることも証明されているんですよ。

運動不足

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、超過分のカロリーはそのまま脂肪として蓄積されていきます。普段から体を動かす機会が少なければ少ないほど、消費されるカロリーは最低限になりますよね?

また、「運動しないこと」だけでなく「(運動をしないことによって)基礎代謝が落ちてしまうこと」も危険。代謝が低下すればするほど、消費カロリー量も比例して低下するわけですから、さらなる中性脂肪の増加を招く恐れもあるのです。

遺伝

遺伝によって中性脂肪が溜まりやすい体質の人も存在します。倹約遺伝子(別名:肥満遺伝子)と呼ばれる遺伝子で、日本人の3人に1人の割合で保有していると言われています。

少ないエネルギー消費で生き残ることができるため、1日の摂取量を一般的な摂取カロリーよりも200カロリーほど少なめにしておかないと、太りやすくなる特徴があります。

200カロリーって大したことない量のように思えてしまいますが、毎日それが続くことを考えてみてください。1年間で比較すると、倹約遺伝子でない人に比べて10kg近くも太りやすい計算になるんですよ。

中性脂肪値が高いとどんな病気を引き起こす?

中性脂肪が原因で引き起こす病気

さて、続いて中性脂肪が引き起こしかねない病気についても説明していきましょう。

中性脂肪が高い状態が続いていると、まず起こってくるのが脂質異常症(昔は高脂血症と言われていました)。

脂質異常症(高トリグリセリド血症)

脂質異常症とは、脂質の血中濃度が基準値よりも高いことを指します。脂質異常症のなかでも中性脂肪値が高い状態を高トリグリセリド血症といいます。

自覚症状がないため血液検査を行わないと発見できない病状で、脂質異常症を放置していると肝臓に中性脂肪が溜まる脂肪肝になってしまったり、血管に脂肪がへばりつくことで動脈硬化を起こしやすくなります。

動脈硬化によって血管が詰まりやすくなると、最終的には狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・脳出血などの重大な病気に繋がっていくことも少なくありません。

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

腹囲が男性85cm以上・女性90cm 以上であることを条件に、脂質異常・高血圧・高血糖のうち2つでも合併している場合に、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームの診断には血液検査が必要となりますが、検査せずともBMI値からある程度判断することもできますよ。

BMI値は、体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}となっており、BMI値18.5〜25未満を標準として、25以上の場合は肥満と判定されます。

メタボリックシンドロームのままでいると、やはり動脈硬化を起こす危険性が高くなります。

動脈硬化はある日突然起こる病気であるとともに、脳・心臓といった生きるうえで重要な器官に症状が出るため、死に至る危険性も高く、重い後遺症に悩まされるケースも少なくありません。

中性脂肪とコレステロールの関係性について

中性脂肪とコレステロールの関係

これを読んでいるなかには、中性脂肪=コレステロールと勘違いしている人もいるかもしれませんので、ここで中性脂肪とコレステロールの違いについても触れていきたいと思います。

みなさんは、中性脂肪とコレステロールの違いがわかりますか?

コレステロールは中性脂肪とどう違い?

コレステロールも中性脂肪と同じ脂質のひとつ。ただし、その働きは少し違っていて、細胞膜・ホルモン・胆汁酸・ビタミンE前駆体の原料となる物質です。

コレステロールはその名前を聞くだけで「体に害のあるもの」と決めつけてしまう人もいるかもしれませんが、存在するのは害だけではないんです。

コレステロール=悪いものとは限らない

健康診断では『脂質代謝』と呼ばれる項目のなかに、総コレステロール(T-chol)・LDLコレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪の4つがあるのが一般的。

  • 総コレステロール→LDL・HDLなどのコレステロールの総量
  • LDLコレステロール(悪玉)→血液をドロドロにする、血管を塞ぐ
  • HDLコレステロール(善玉)→悪玉コレステロールを肝臓に戻す働きがある
  • 中性脂肪→善玉コレステロールを減らして、悪玉コレステロールを増やす働きがある

コレステロールには、血管内壁に付着することで血流を悪くするLDL(悪玉)。その付着したLDLを取り去って肝臓へと運ぶHDL(善玉)の2タイプがあります。

LDL(悪玉)は動脈硬化を促しますが、HDL(善玉)は動脈硬化を防ぐという、同じコレステロールでありながら全く正反対の働きをしているのです。

中性脂肪は悪玉コレステロールの働きを促進させてしまう

さらに、中性脂肪はLDL(悪玉)を小型化させて血管の壁に張り付きやすくなる手助けをします。そして、血中の中性脂肪が高めだとHDL(善玉)の量が減ってしまうため、中性脂肪だけが高い時と比べて、より動脈硬化になりやすい環境となります。

つまり、健康診断の中性脂肪で引っかかってしまった場合は、中性脂肪の数字だけでなく、これらのコレステロール値にも目を通しておきましょう。

HDL(善玉)の数値が高い分には問題はありませんが、総コレステロール、もしくはLDL(悪玉)の数値が高い場合は、動脈硬化を発症するリスクも上がりますので、なるべく早く数値を下げるための行動を起こしていきましょう。

中性脂肪を減らすための解決方法とは?

中性脂肪を減らす方法

すでに中性脂肪値が高い場合、その数値を下げるためにはどのような方法があるのでしょうか?

状況に応じた解決策を紹介していきたいと思います。

薬物療法で中性脂肪値を下げる

もしも脂質異常症と診断され、その数値が700mg/dlを超える場合には投薬治療を開始することとなります。。

用いられる薬としてはベザトールSR・ベザリップ・トライコアなどのフィブラート薬や、ペリシット・ナイクリンなどのニコチン酸薬。また、EPAが含まれたエパデール、ソルミランが処方されることも。

また、処方箋なしで購入できる市販薬 エパデールT(大正製薬)もありますが、こちらは誰でも気軽にレジで買えるものではなく、薬剤師との対面販売となっています。

体を動かして余分な中性脂肪を燃やす

運動で中性脂肪を減らす場合、重要になってくるのはその運動方法。運動=中性脂肪が燃えるとは限らないのです。

効率よく中性脂肪を燃やすなら、ジョギング・ウォーキング・スイミングなどの有酸素運動を行うことが一番。脂肪を燃やす有酸素運動に比べて、無酸素運動は糖質を燃やして筋肉を増やします。

有酸素運動は体にある中性脂肪を燃やしてくれますが、燃やし始めるのは運動を開始してから20分後。最低でも30分は体を動かすようにしましょう。

運動する時間を設けられない人は、普段降りる駅よりもひとつ手前の駅で降りて歩く距離を設けてみたり、普段なら自転車・自動車で行く近場に徒歩で出かけてみると良いですよ。

中性脂肪になりにくい食事に切り替える

中性脂肪を下げるためには、脂っこい食事を控えるのが一番と思っている人が多いと思います。でも実は、脂っこい食事より控えるべきは炭水化物なぜなら、中性脂肪は糖質から作られているため。

白米・麺類・パン・砂糖・イモ類・果物など、炭水化物を多く含む食品は摂りすぎないように注意しましょう。

かと言って糖質を完全にシャットアウトするのもNGです。糖質は脳のエネルギー源でもあるので摂取量をゼロにしてしまうと、日常生活に支障をきたす恐れがあります。

理想の食事バランスとしては、タンパク質3:炭水化物1:脂質1の割合が理想です。タンパク質は中性脂肪になりにくいばかりか、筋肉を作る重要な栄養素。中性脂肪を落とすだけでなくダイエットにも有効な食事法といえます。

ちなみに、たまねぎに多く含まれるケルセチンという成分には、体内の脂肪を排出するだけでなく脂肪の吸収を抑制する働きもあります。とくに、茶色い薄皮部分がケルセチン含有量が多めなので、捨てずに食べることをおすすめします。

ほかに、早食いやドカ食いはせず、噛む回数を増やすことも大切なポイントです。ゆっくり食事をすれば、その分血糖値の上昇が緩やかになるので中性脂肪が蓄積しにくくなります。

また、空腹を感じたらその時間を少しでも長く設けるようにしましょう。なぜなら、人は空腹を感じているときに中性脂肪を分解しているからです。

DHAが多く含まれている食材を食べる

中性脂肪を減らす食材の青魚からDHAを摂る

青魚に多く含まれている栄養成分DHA&EPAには、中性脂肪値を下げるだけでなく、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。

なので、積極的に青魚を食べたいところなのですが、成人に必要な量のである1000mgのDHAを摂るには毎日マグロの赤身を10人前食べなければなりません。

流石にこれは現実的では無いので、いまは多くの方がサプリメントで不足分を補っています。

→ DHAとEPAがたっぷり含まれているサプリはこちら

酵素を摂取して中性脂肪を燃焼しやすい体質にする

さらに、中性脂肪の溜まりにくい体質へと改善することも大切。基礎代謝量を今よりアップさせてあげるだけで、脂肪の燃焼しやすい痩せ体質へと変身することができますよ。

基礎代謝をあげるためには運動がいちばん。でも、そこに酵素をプラスするだけで、効率良く基礎代謝を上げることができるんです。プラスされた酵素が体内酵素の消費をカバーしてくれるので、余った体内酵素を代謝にフル活用できるため。

蓄積された中性脂肪をすぐに取り除くことはできませんが、基礎代謝があがることで消費できる脂肪量が格段に増えるので、徐々に中性脂肪を減らしていくことができるというわけです。

酵素は生野菜やフルーツ・生肉など身近な食材に含まれていますが、加熱で失活するという弱点があります。また、鮮度も重要で時間が経つごとにその働きも鈍っていきます。

確実に酵素を摂取したいのなら、サプリメントを飲むのがおすすめ。ただし、サプリを選ぶ場合は非加熱で作られた生酵素サプリメントであるかをしっかりチェックしましょう。

→ 基礎代謝のアップを助ける生酵素サプリはこちら

中性脂肪を減らすにはどうしたらいい?食事や運動、サプリで効率的に基準値まで下げる方法まとめ

いかがでしたか?

中性脂肪は働き盛りの人なら、健康診断で一度はひっかかる恐れのある数値のひとつです。とくに、飲み会や外食が多いとされる30〜40代なら余計。

中性脂肪値が高くても「日常生活に問題がないから大丈夫」と思っていたら大間違いです。

中性脂肪は生きるうえで必要不可欠なエネルギー源であり、最低限は必要なものです。ただし、現代の食生活では摂りすぎてしまう傾向にあるのです。

数値が高すぎる場合には動脈硬化を引き起こす恐れがあり、しかも厄介なことに自覚症状がありません。ある日、突然倒れてそのまま入院ということも十分あり得るわけです。

健康診断で注意されたことは逆に、これまでの生活習慣を見直す良いチャンスと受け止めましょう。ぜひとも、運動や食生活を改善して中性脂肪の溜まりにくい生活へとシフトチェンジしていってくださいね。

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